Rappel :

Quelques règles de base :

  1. Toujours faire l'échauffement à 70-75% de la R.C.max.
  2. Remplacer si nécessaire une séance par du repos…c'est parfois plus profitable !!
  3. Eviter de faire trop de courses !!
  4. On peut toujours remplacer le programme du samedi ou du dimanche par une course, mais pas plus de 3 courses sur les 8 semaines ( deux semi - un 10 kil par ex…)
  5. Ne pas oublier les stretching avant et après chaque entrainement !!!

Remarques sur les rythmes d'entraînement :

  1. Toujours bien respecter la fréquence cardiaque de travail, pour autant que l'on possède un CARDIOFREQUENCETRE.
  2. Si l'on ne possède pas cet "engin miracle" il faut s'entrainer "au feeling" c'est à dire :
    • rythme d'endurance = 70% du R.C.Maximal d'effort --> c'est l'aisance respiratoire; On est capable de parler.
    • rythme de résistance douce = 80% du R.C.Max --> c'est déjà plus rapide, mais on n'est pas encore en grosse difficulté respiratoire; c'est en fait le rythme de course d'un 20 kil bien équilibré.
    • rythme de résistance dure = 90% du R.C.Max --> c'est rapide; On ne parle plus mais on n'est pas "à bloc" c'est en fait le rythme de course d'un 10 kil bien équilibré. Pour ceux qui ont fait le test VAMEVAL, reportez-vous aux paramètres de "temps de course" en fonction du pourcentage.

Programme

Sem jour Echauffement Travail spécifique
Toujours à 70% du R.C.Max !!!
SEM 1 : Jour 1 Lundi ou mardi 60 min à 70% RC
Jour 2 Mercredi echauffement 15 min à 70% RC - 4 X ( 200m / 400m / 1000m ) - 15 min récup 70% RC
Jour 3 Jeudi, vendr.ou samedi echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC
Jour 4 samedi ou dimanche longue sortie de 90 min à 70% RC max !!!
SEM 2 : Jour 1 Lundi ou mardi 10min à 70%RC - 30min à 80% RC - 5 min à 70%RC - 10min à 90% Rc - Récup 15min à 70%RC
Jour 2 Mercredi echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 400m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC
Jour 3 Jeudi, vendr.ou samedi 15min 70%Rc - 6 X  ( 5min 90%RC - 5min 70% RC récup ) - 10min 70% RC
Jour 4 samedi ou dimanche longue sortie de 90 min à 70% RC max !!!
SEM 3 : Jour 1 Lundi ou mardi 60 min à 70% RC
Jour 2 Mercredi echauffement 15 min à 70% RC - 10 X ( 200m - 400m ) - 15 min récup 70% RC
Jour 3 Jeudi, vendr.ou samedi echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC
Jour 4 samedi ou dimanche longue sortie de 90 min à 70% RC max !!!
SEM 4 : Jour 1 Lundi ou mardi echauffement 15 min à 70% RC - 45 min à 80% RC - 10 min récup 70% RC
Jour 2 Mercredi echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 200m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC
Jour 3 Jeudi, vendr.ou samedi 3 X ( 10min 70%RC - 10min 80% RC - 10min 90% Rc ) - 10min récup à 70%RC
Jour 4 samedi ou dimanche longue sortie de 90 min à 70% RC max !!!
SEM 5 : L 30min 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos
Ma 20min 60min à 80% de R.C.Max
Me 30min 6 X 1000m en 4'35" - repos 2min au trot entre les séries.
J Repos Repos
V 20min 3 X 4Km à 4'30"/Km - récup 3min au trot entre les séries
S 20min 60min en parcours vallonné
D 20min 90min à 75% du R.C.Max - 4Km à 85% du R.C.Max - Récup 10min.
SEM 6 : L 30min 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos
Ma 20min 70min à 80% de R.C.Max
Me 30min 15 X 200m en 47sec - Récup en trottinant
J Repos Repos
V 30min 4 X 2Km en 9'10" - récup 3min au trot
S 20min 60min en parcours vallonné
D 20min 100min à 75% de R.C.Max - 4KM à 85% de R.C.Max - Récup 10min
SEM 7 : L 30min 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos
Ma 30min 8Km à 85% de R.C.Max ou en 40min.
Me 30min 10 X 300m en 70sec - récup 80sec en trottinant - récup finale de 10min.
J Repos Repos
V 20min 2 X 25min à 85% de R.C.Max ou à 13Km/H - récup 5min au trot - récup finale 15min
S Repos Repos
D 20min 110min à 75% du R.C.Max
SEM 8 : L 30min 20min à 12Km/h ou Repos
Ma 30min 4 X 3Km en 15min - récup 4min au trot.
Me 30min 10 X 400m à 85% du R.C.Max - Récup 1'30" au trot - Récup finale 10min
J Repos Repos
V 60min 20min à 85% du R.C.Max
S Repos Repos
D 10min MELIN 30Km ou SEMI MARATHON ou 21Km en entraînement en moin de 1H45' sur terrain plat !!
SEM 9 : L Repos Natation ou repos
Ma 20min 50min à 80% de la R.C.Max
Me 30min 5 X 800m à 85% de la R.C.Max - Récup 1 tour de piste au trot - récup finale 10min
J 20min 10X une côte de 45" d'effort à rythme rapide - récup en redescendant … ou Repos
V 45min 8Km à 85% de la R.C.Max ou en 40min - récup 15min
S Repos ou vélo Repos ou vélo
D 20min 90min à 75% du R.C.Max - 5Km à du 13Km/h - Récup finale 10min
SEM 10 : L natation ou repos natation ou repos
Ma 20min 50min à 80% du R.C.Max
Me 30min 4 X 2Km en 9'10" - récup 4min au trot - récup finale 10min
J 45min 10Km à 85% de R.C.Max ou en 50min
V Repos Repos
S 20min 60min en terrain vallonné
D 20min 100min à 75% du R.C.Max - 20min à 85% du R.C.Max - récup finale 10min
SEM 11 : L 30min Repos
Ma 30min 15min à 85% du R.C.max
Me 30min 4 X 1000m en 4'35" - récup 2min au trot
J 20min Repos
V Repos Repos
S 20min 10min lentement, en toute décontraction; Soigner le relâchement musculaire
D 20min MARATHON - Partir sur une base de 5'20"/km pendant les 10 premiers km, puis…tenir…