Echauffement :

• 300m crawl (200m souple - 4x25m 1bras)
• 100m (75m souple - 25m bras tendus sans planche-jambe-crawl)

Corps de séance - vitesse crawl :

• 50m-75m-100m-75m-50m crawl
  vitesse croissante dans chaque série (terminer à fond)
  20s récup.
• 6x 25m sprint (15s récup.)
• 2x 50m crawl (25m sprint - 25m récup.)
• 2x 50m jambes crawl (25m sprint - 25m récup.)
• 100m jambes crawl (avec planche, mais respi. dans un mvt de bras)
• 100m planche entre les jambes (aller chercher loin)
• 100m planche entre les jambes (toucher fesse)
• 100m planche entre les jambes (frotter eau)
• 2x 25 m (12,5m flèche - 12,5m sprint)
• 2x 25 m sprint chrono

1600m

Corps de séance - papillon :

• 1x 25m brasse (attention : exagérer mvt tête=ondulation + bien souffler par le nez)
• 3x 25m bras papillon-jambes brasse
• 2x 50m crawl (1 bras en ondulation)
• 2x 25m 1mvt brasse-1mvt pap.
• 2x 25m jambes pap.

2000m

Retour au calme :

• 100m souple

2100m