Echauffement :

• 200 crawl (150 souple - 50 accéléré)

• 100 jambe-crawl (75 souple - 25 accéléré)

Corps de séance - crawl :

• 150m crawl, planche entre les jambes
• 100m crawl bassin bloqué
• 100m jambe crawl
• 100m crawl rattrapé + doigts frottent l'eau
• 100m crawl (attention jet d'eau en fin de mvt)
• 2x 50m crawl poings fermés
• 100m crawl (lent-moyen-rapide-lent)
• 100m crawl (progression dans la vitesse: arrivée=sprint)
• 3x 50m crawl (12,5m sprint - 12,5m lent)
• 2x 50m jambes crawl (12,5m sprint - 12,5m lent)

1400m

Corps de séance - papillon :

• 2x 50m brasse (attention : mouvement tête=ondulation + bien souffler par le nez)
• 4x 25m papillon (1bras à la fois)
• 2x 25m jambes papillon + planche
• 2x 25m propoulsion du bord + uniquement jambes pap. (en apnée le plus loin possible)

1700m

Retour au calme :

• 100m souple

1800m