Echauffement :

• 500m libre

Corps de leçon :

• 4x 100m (1lente-1moyenne-1tempo-1brasse)
• 2X 100m jambes crawl
• 100m planche entre les jambes
• 4X 75 tempo 20-25-30S de repos entre les séries
• 8x 50m (25m pap-25m dos/25m pap-25m brasse/25m pap-25m crawl/25m pap-25m crawl)
• 2x 25m apnnée4x 25m sprint (par 2)

Retour au calme :

• 100m souple

2150m