Echauffement :

• 500m libre

Corps de leçon :

• 4x 100m (1tempo - 1lente)
• 2X 100m jambes crawl
• 100m planche entre les jambes
• 4x 75m tempo (repos 15-20-25s)
• 4x 50m (1pap-1dos/1dos-1brasse/1brasse-1crawl/2 crawl)
• 2x 100m respi tous les 3-4-5-6 temps
• 4x 25m sprint

Retour au calme :

• 100m souple

2100m