Echauffement :

• 600m libre

Corps de leçon :

• 4X 150m crawl (50m crawl-100m 4nages) 1'30 de repos entre les séries
• 4X 100m crawl (50m crawl-50m jambes) 1'30 de repos entre les séries
• 100m planche entre les jambes
• 8X 50m (50m rattrapé-50m souple) 30S de repos entre les séries
• 4x 25m sprint (par 2)

Retour au calme

• 100m souple

2300m