Echauffement :

• 600m libre

Corps de leçon :

• 400m (50m rattrapé-50m normal)
• 4X 100m crawl (50m jambes-50m crawl) 1'30 de repos entre les séries
• 100m planche entre les jambes
• 8X 50m (25m pap-25m dos) 40s de repos entre les séries
• 4x 25m apnée
• 4x 25m sprint (par 2)

2300m

Retour au calme :

• 100m souple