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1.LA PERIODE DE PREPARATION GENERALE
A- la phase de reprise
Après une petite coupure, il est à présent l'heure de remettre la machine en route. L'objectif principal sera un retour progressif aux sensations dans les trois disciplines. Cette phase aura une durée de 4 à 6 semaines .
LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
- 2 séances de vélo
- 3 séances de course à pied
NATATION:
- 6000 à 7000 m répartis en trois séances
- travail aérobie uniquement(vitesse max 90% de V6' max)
- travail technique et reprise de sensations .
VELO:
- 120 à 150 Km en deux séances
- travail de petit plateau en aérobie
- se concentrer sur le placement du coup de pédale (pédaler rond )
COURSE A PIED:
- 30 Km en 3 séances
- travail aérobie(endurance fondamentale ) +quelques lignes de travail technique (placement)
- séance d'éducatifs type athlétisme
- retrouver une facilité relative dans les sensations
RECOMMANDATION:
le travail ne doit pas être trop sollicitant. Si cela est nécessaire, prendre un ou deux jours de repos. On peut aussi effectuer une première cure de vitamines et oligo-éléments afin de bien passer le début de l'hiver. En fin de période , prendre deux à trois jours de repos relatif (actif).
B- le travail foncier : véritable base de l'entraînement
Objectif:
Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement, à la future charge de travail. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes .
D'une durée de 5 à 8 semaines, la progressivité sera de mise; d'autres activités telles que le roller ou le ski de fond seront également intéressantes. En effet , ces disciplines ont de nombreux points communs avec le triathlon, aussi bien d'un point de vue métabolique qu'au niveau des sollicitations musculaires. De plus leur pratique permet de rompre avec la monotonie guettant l'athlète lors de cette phase hivernale.
LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
- 2 séances de vélo
- 3 séances de course à pied
- Séances plutôt longues, sans recherche de vitesse ou d'intensité, vous en aurez plus envie quand il faudra y penser.
- Utilisation de run and bike
- travail au seuil aérobie, néanmoins on gardera tout de même quelques séances de qualité ( en course à pied ) , une fois par semaine, sous forme de vite-lent -vite
- Placez aussi quelques séances de renforcement musculaire car par la suite le travail sera plus intense et pourra entraîner une certaine incompatibilité avec le travail de renforcement musculaire .
- Effectuez quelques séances d'enchaînement velo-course à pied en aérobie : elles auront un double avantage, car elles vous permettront de perdre plus facilement le petit excès de poids hivernal.
NATATION:
8000 à 10000 m en 3 séances
- orientez les séances sur le kilométrage et non sur l'intensité
- cherchez à nager juste techniquement
- utilisez les quatre nages afin d'améliorez les prises d'appui
- faites du travail musculaire à sec ( chariot, élastiques)
- évitez le travail en pull boy qui modifie la technique de nage en contrariant la position du corps sur l'eau. La nage complète doit être privilégiée. Au cours des prochaines phases de préparation , un travail en combinaison pourra être effectué.
- terminez vos séances par une série de vitesse (important pour augmenter votre vitesse de base). Ce travail a l'avantage, grâce à sa récupération complète , de ne pas être exigeant physiquement.
exemple de séance
- Echauffement 800 m 4 nages ( 100 m normal - 100 m à l'envers )
- pyramide en nage complète(300-400-500-400-300) (r=30")
- 500 m de récupération libre (pull-4 nages .)
- 4*25 m départ plongé récupération complète 4 à 5 minutes (travail de vitesse)
VELO:
160 Km en 2 séances
- une séance de plu de trois heures en groupe , à allure basse
- quelques séances sur le grand plateau (renforcement musculaire )profitez en pour faire du run and bike ou du VTT en sous-bois, pour varier le contenu de votre entraînement , évitant ainsi une lassitude dans les prochaines semaines .
- travaillez également sur home trainer: séance d'une heure maximum en variant les braquets, permettant d'alterner travail de puissance et de fréquence.
COURSE A PIED:
40Km en 3 séances
- 80% du travail en aérobie
- le reste en travail de plateau ou vite-lent-vite
- une séance d'éducatifsune séance longue d' 1h à 1h30 en endurance fondamentale.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE:
- une à deux séances basées sur l'utilisation du poids de son corps, dans des exercices simples , mettant en action les chaînes musculaires utilisées dans la pratique du triathlon.