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2. LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:L'ENTRAINEMENT S'INTENSIFIE
Objectif:
Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et du temps de soutien de celle-ci (TS VMA) dans les trois disciplines .La durée de cette phase sera de 4 à 5 semaines , divisées en 3 cycles de 10 jours , espacés de 2-3 jours de régénération.
LE CONTENU D'UN CYCLE DE 10 JOURS SERA:
- 1 séance de qualité minimum/cycle/discipline
- 4 séances d'entraînement /cycle/discipline
- Maintenir une séance longue par discipline en aérobie
- surveillance de l'intensité avec le cardio-fréquence mètre
NATATION:
12 000 m en 4 séances /cycle de 10 jours
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
- 1 séance de travail aérobie long
- 1 séance de travail technique
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 25 à 75 m , avec une récupération passive. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 100 à 300 m avec une récupération passive courte ou active. Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test V6' Max.
VELO:
200 à 250 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
- 1 séance longue de plus de trois heures
- 1 séance de récupération libre sur petit plateau
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 20 à 45 secondes, avec une récupération de même durée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 1' à 3'minutes avec une récupération de 1 à 2 minutes.
COURSE A PIED:
45 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
- 1 séance longue de plus de 1h15
- 1 footing de récupération
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 200 à 300 m, avec une récupération trottinée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 600 à 1200 m avec une récupération égale au temps d'effort . Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test de vitesse sur 2000 M.
UNE SEMAINE DE RECUPERATION APRES LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:
6 à 7 jours de régénération qui vous permettront de récupérer aussi bien physiquement que psychologiquement. Une réelle baisse de la charge de travail devra caractériser cette semaine composée de deux séances courtes durant trois jours.
Profitez de ce temps libre pour effectuer un bilan sanguin afin de détecter d'éventuelles carences et pour effectuer une visite de contrôle chez votre dentiste.