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Que mettre dans mon plan d'entraînement pour l'Ironman? - Quelques points de vue trouvés sur les forums
Quelques points de vue trouvés sur les forums...
pour optimiser ton temps d'entrainement:
- alterner les semaines avec volume cap et vélo: 1 semaine sur deux tu fais plus de vélo que de cap;
- si tu as déja une bonne technique en nat, tu peux limiter ton entrainement nat à quelques mois avant la compét. tu n'as certainement pas besoin de nager 2 ou 3x par semaine pendant toute ta préparation. Compte tenu de l'importance de la natation ds un IM pour réaliser un temps de 11h, il faut plutot nager cool en 1h15 (en t'entrainant peu) plutot qu'arriver à nager en 1h (en devant t"entrainer 3x par semaine);
- l'idéal est de prévoir une période ou tu vas pouvoir augmenter le volume vélo (pour arriver à faire plusieurs sorties de 5h): cette période doit être de préférence 5 ou 6 semaines avant la compét.
- si tu peux intégrer dans ta préparation une ou deux semaines de vacances pendant laquelle tu vas pouvoir faire du volume c'est encore mieux.
- choisis un IM dont le profil et les conditions de température correspondent à ton entrainement: pour faire Embrun, faut s'entrainer en montagne..bon c'est une évidence. Pour faire un IM dans la chaleur, faut aussi s'acclimater à la chaleur...Faire Langkawi a la sortie de l'hiver, c'est dur, dur si tu t'entraines qu'en France.
- ne néglige l'aspect matos et alimentation, ainsi que ton hygiène de vie (sommeil, alimentation, surpoids..)
- compte tenu de ton objectif, 11h et de ton temps d'entrainement limité, il faut certainement se concentrer sur un entrainement à intensité basse (et oublier les séances de fractionné trop dures en cap). Ton objectif marathon sera sans doute de courir à 11 km/h donc des séances VMA t'apporteront pas grand chose. Je les remplacerai plutot par des enchainement vélo (ou HT) / CAP. En vélo, en revanche, un peu de travail en puissance peut payer pour augmenter ta moyenne et arriver plus frais en CAP.
faire 10H/semaine avec femme,enfants,boulot,transport,faire les courses,etc...la vraie vie quoi, c'est déjà un exploit!!
=> optimise ton contenu plus que le kilométrage ou le nbre d'heures à savoir
nat -> technique, travail vma, soutien,....Total 2-3H/semaine
vélo -> 1 séance HT x 45' (travail force,vélocité), bosses ( séance de 2H rythme), sortie longue 3H avec soit des bosses (qui te fera travailler la puissance ) soit des séquences allure MD ou CD à répéter 2 ou 3 fois. En approche passe à 4H. Total 6-7H
càp-> privilégie le travail d'enchainement (ainsi 45' après ta séance de 2H ou 3H sera plus bénéfique qu'un footing de 45' à sec). fais un peu de rythme si pas enchainement du type 5x5' , garder 1 sortie longue de 1H15-1H30(en approche)/semaine Total 2H30-3H
voilà ça fait ~10H en situation normale, 13H en approche ( période spé)
avec ça, ça passe mais attention, le seul training ne suffit pas
- stratégie de ravitaillement (prévention de l'hypo + ennuis gastriques)
- stratégie de prévention de l'hyperthermie-déshydratation
- approche mentale, motivation
sont aussi importants
au minimum je ferais ça pour tenter l'im
3 scéances de natation dont une de 4km non stop
3 scéances de vélo :
- une rapide d'au moins 2h
- une souple de 2h30-3h
- une longue (6h) avec des exercices (force dans les côtes, vélocité sur el plat et les descentes, quelques sprint courts à la fin)
3 scéances de càp:
- une scéance de fractionnés
- une scéance 1h30 progressif
- une sortie longue de 2h15
Soyons raisonnables, avec 30H/mois bien construit en période non spécifique (qui peut ne durer que 5 semaines à tout casser) on peut largement progresser en vélo et en cap tout en conservant des acquis de base en natation qui seront développés à partir du début de la période spécifique.
Cela fait 7/semaine :
- 1 séance natation d'1h
- 2 à 3 séances cap de 45'/1h
- 2 à 3 séances de HT de 45' à 2h grand max (ou sortie "nature")
Il est possible aussi de profiter de la séance piscine pour faire un enchainement cap*piscine*cap avec la première partie cap une vingtaine minute souple + éducatifs et la seconde partie du seuil (5' mise en route - 10/15' rapide et retour au calme par exemple).
Cela permet d'économiser un trajet voiture et d'optimiser le temps d'entrainement.
L'essentiel est de balayer en permanence tous les registres : VMA/PMA courte ou longue, force, vélocité (marche aussi pour la cap : grande ou petite fréquence de pas), travail technique, seuil, etc... en variant à chaque fois les temps d'effort/temps de récup/intensité pour éviter la monotonie, perturber l'organisme en permanence, travailler toutes les filières.
Ensuite il ne reste plus qu'à faire quelques sorties plus longues avec toujours du qualitatif, quelques bons enchainements, un peu plus de natation et c'est parti!
Je pense qu'en ayant un entrainement très rigoureux et en se connaissant bien il est possible de terminer un IM tout à fait honorablement (pas à l'agonie, chrono correct pour son niveau) avec une 20aine d'heure par mois toute l'année, 4/5 semaines plus spécifiques et 1/2 semaines d'affutage.
L'entrainement spécifique peut être remplacé par des courses faites à 90% des capacités (MD par exemple, ou CD suivi ou précédé d'une petite séance vélo...) pour éviter la monotonie...
Pour 10h je préconise :
Natation :
2x1h (2500 à 3000m) avec une séance orientée endurance et la seconde orientée fractionné
CP :
45' à 1h fractionné court (VMA) puis fractionné développement seuil anaérobie (capacité à tenir la VMA et amélioration du rendement de la "machine") engendrant un amélioration de la vitesse en footing (quelques mois pour passer de 12km/h à 14km/h en footing en aérobie), 1 footing long 2 heures maxi (C'est amplement suffisant) Possibilité de remplacer la séance de fractionné par un footing cool et de mettre dans la sortie longue 2x10' à 2x15' à allure inter seuil, voir seuil anaérobie.
Cyclisme :
1 séance de HT PMA puis seuil anaérobie (même principe que la CP). Une sortie longue de 4 heures (C'est déjà bien) sans chercher à se mettre dans le rouge, avec un peu de dénivelé (pourquoi pas !)
Pour un IM le travail de la transition n'est pas indispensable et peut-être remplacé par la sortie à vélo longue le samedi (par exemple) et footing long le dimanche(par exemple !) avec les muscles un peu raides de la sortie à vélo de la veille.
Cela donne 6 entraînements par semaine et offre une journée de récup que l'on peut consacrer à autre chose.
A noter que cela donne à tout casser 3 heures de fractionné intense par semaine.
Plus généralement, on peut dire que le "minimum syndical" pour finir un IM proprement est de faire l'équivalent de l'épreuve chaque semaine.
Ca peut se décomposer en 6 séances, pour chaque sport une longue et une d'intensité/fractionné long
Par ex: N 1 + 1 h, V 4 + 2 h, Cp 2 + 1 h (avec petites adaptations selon le niveau)
L'autre aspect du "minimum syndical" est de répéter le traitement 10 ou 12 fois.
Ajouter une semaine de récupération toutes les 3 semaines (toutes les 2 semaines si vous n'êtes plus tout jeune ), plus évidemment celle d'avant course, et ça fait un programme de 4 à 5 mois.
En faisant les grosses séances le WE il reste à trouver 4 créneaux d'1 heure dans la semaine.
source: http://bello-triathlon.over-blog.com/