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Entraînements Course à pied Plans d'entraînement Programme d'entraînement marathon pour viser 3h30 - J.Kinet
Entraînements Course à pied Plans d'entraînement Programme d'entraînement marathon pour viser 3h30 - J.Kinet
Programme d'entraînement marathon pour viser 3h30 - J.Kinet
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Rappel :
Quelques règles de base :
- Toujours faire l'échauffement à 70-75% de la R.C.max.
- Remplacer si nécessaire une séance par du repos…c'est parfois plus profitable !!
- Eviter de faire trop de courses !!
- On peut toujours remplacer le programme du samedi ou du dimanche par une course, mais pas plus de 3 courses sur les 8 semaines ( deux semi - un 10 kil par ex…)
- Ne pas oublier les stretching avant et après chaque entrainement !!!
Remarques sur les rythmes d'entraînement :
- Toujours bien respecter la fréquence cardiaque de travail, pour autant que l'on possède un CARDIO-FREQUENCETRE.
- Si l'on ne possède pas cet "engin miracle" il faut s'entrainer "au feeling" c'est à dire :
- rythme d'endurance = 70% du R.C.Maximal d'effort --> c'est l'aisance respiratoire; On est capable de parler.
- rythme de résistance douce = 80% du R.C.Max --> c'est déjà plus rapide, mais on n'est pas encore en grosse difficulté respiratoire; c'est en fait le rythme de course d'un 20 kil bien équilibré.
- rythme de résistance dure = 90% du R.C.Max --> c'est rapide; On ne parle plus mais on n'est pas "à bloc" c'est en fait le rythme de course d'un 10 kil bien équilibré. Pour ceux qui ont fait le test VAMEVAL, reportez-vous aux paramètres de "temps de course" en fonction du pourcentage.
Programme
| Sem | jour | Echauffement | Travail spécifique |
| Toujours à 70% du R.C.Max !!! | |||
| SEM 1 | Jour 1 | Lundi ou mardi | 60 min à 70% RC |
| Jour 2 | Mercredi | echauffement 15 min à 70% RC - 4 X ( 200m / 400m / 1000m ) - 15 min récup 70% RC | |
| Jour 3 | Jeudi, vendr.ou samedi | echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC | |
| Jour 4 | samedi ou dimanche | longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! | |
| SEM 2 | Jour 1 | Lundi ou mardi | 10min à 70%RC - 30min à 80% RC - 5 min à 70%RC - 10min à 90% Rc - Récup 15min à 70%RC |
| Jour 2 | Mercredi | echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 400m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC | |
| Jour 3 | Jeudi, vendr.ou samedi | 15min 70%Rc - 6 X ( 5min 90%RC - 5min 70% RC récup ) - 10min 70% RC | |
| Jour 4 | samedi ou dimanche | longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! | |
| SEM 3 | Jour 1 | Lundi ou mardi | 60 min à 70% RC |
| Jour 2 | Mercredi | echauffement 15 min à 70% RC - 10 X ( 200m - 400m ) - 15 min récup 70% RC | |
| Jour 3 | Jeudi, vendr.ou samedi | echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC | |
| Jour 4 | samedi ou dimanche | longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! | |
| SEM 4 | Jour 1 | Lundi ou mardi | echauffement 15 min à 70% RC - 45 min à 80% RC - 10 min récup 70% RC |
| Jour 2 | Mercredi | echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 200m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC | |
| Jour 3 | Jeudi, vendr.ou samedi | 3 X ( 10min 70%RC - 10min 80% RC - 10min 90% Rc ) - 10min récup à 70%RC | |
| Jour 4 | samedi ou dimanche | longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! | |
| SEM 5 | L | 30min | 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
| Ma | 20min | 60min à 80% de R.C.Max | |
| Me | 30min | 6 X 1000m en 4'21" - repos 2min au trot entre les séries. | |
| J | Repos | Repos | |
| V | 20min | 3 X 4Km à 4'30"/Km - récup 3min au trot entre les séries | |
| S | 20min | 60min en parcours vallonné | |
| D | 20min | 90min à 75% du R.C.Max - 4Km à 85% du R.C.Max - Récup 10min. | |
| SEM 6 | L | 30min | 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
| Ma | 20min | 70min à 80% de R.C.Max | |
| Me | 30min | 15 X 200m en 45sec - Récup en trottinant | |
| J | Repos | Repos | |
| V | 30min | 4 X 2Km en 8'45" - récup 3min au trot | |
| S | 20min | 60min en parcours vallonné | |
| D | 20min | 100min à 75% de R.C.Max - 4KM à 85% de R.C.Max - Récup 10min | |
| SEM 7 | L | 30min | 30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
| Ma | 30min | 8Km à 85% de R.C.Max ou en 36min. | |
| Me | 30min | 10 X 300m en 70sec - récup 80sec en trottinant - récup finale de 10min. | |
| J | Repos | Repos | |
| V | 20min | 2 X 25min à 85% de R.C.Max ou à 13,5Km/H - récup 5min au trot - récup finale 15min | |
| S | Repos | Repos | |
| D | 20min | 110min à 75% du R.C.Max | |
| SEM 8 | L | 30min | 20min à 12Km/h ou Repos |
| Ma | 30min | 4 X 3Km en 13min - récup 4min au trot. | |
| Me | 30min | 10 X 400m à 85% du R.C.Max - Récup 1'30" au trot - Récup finale 10min | |
| J | Repos | Repos | |
| V | 60min | 20min à 85% du R.C.Max | |
| S | Repos | Repos | |
| D | 10min | MELIN 30Km ou Sem marath. ou 21Km en entraînement en moins de 1H40' sur terrain plat !! | |
| SEM 9 | L | Repos | Natation ou repos |
| Ma | 20min | 50min à 80% de la R.C.Max | |
| Me | 30min | 5 X 800m à 85% de la R.C.Max - Récup 1 tour de piste au trot - récup finale 10min | |
| J | 20min | 10X une côte de 45" d'effort à rythme rapide - récup en redescendant … ou Repos | |
| V | 45min | 8Km à 85% de la R.C.Max ou en 36min - récup 15min | |
| S | Repos ou vélo | Repos ou vélo | |
| D | 20min | 90min à 75% du R.C.Max - 5Km à du 13,5Km/h - Récup finale 10min | |
| SEM 10 | L | natation ou repos | natation ou repos |
| Ma | 20min | 50min à 80% du R.C.Max | |
| Me | 30min | 4 X 2Km en 8'40" - récup 4min au trot - récup finale 10min | |
| J | 45min | 10Km à 85% de R.C.Max ou en 45min | |
| V | Repos | Repos | |
| S | 20min | 60min en terrain vallonné | |
| D | 20min | 100min à 75% du R.C.Max - 20min à 85% du R.C.Max - récup finale 10min | |
| L | 30min | 15min très lent ou Repos | |
| SEM 11 | Ma | 30min | 15min à 85% du R.C.max |
| Me | 30min | 4 X 1000m en 4'25" - récup 2min au trot | |
| J | 20min | Repos | |
| V | Repos | Repos | |
| S | 20min | 10min lentement, en toute décontraction; Soigner le relâchement musculaire | |
| D | 20min | MARATHON - Partir sur une base de 5'00"/km pendant les 10 premiers km, puis…tenir… |
