Echauffement :

• 300 crawl (200 souple - 100 accéléré)
• 200 jambe-crawl (100 souple - 100 accéléré)

500m

Corps de séance - crawl :

• 3x (1min entre chaque série)
• 200m crawl, planche entre les jambes
• 100m Jambes crawl, tête hors de l'eau

1400m

• 3x (15s entre chaque série)
• 50m crawl poings fermés
• 50m crawl

1700m

• 50m planche: jambe crawl sur le dos
• 50m planche: jambe crawl sur le ventre
• 50m jambre crawl, bras brasse

1850m

Corps de séance - papillon :

• 100m brasse
• 2x 50m brasse (attention mouvement tête: ondulation
• 2x 50m brasse (mouvement bras=propulsion papillon
• 2x 50m papillon (1bras à la fois)
• 2x 50m pap-br-pap…
• 50m pap

Retour au calme :

• 100m souple

2500m